国足队员卧推《 # 》足球运动员卧推数据

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于国足队员卧推的问题，于是小编就整理了1个相关介绍国足队员卧推的解答，让我们一起看看吧。

体脂30以上男生如何健身？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

男性的正常体脂肪范围是14%到17%之间。如果你在30%以上的话，那么你属于严重的肥胖者了。所以说你健身的第一项就是要先减脂。来让你的身体各项指标恢复正常。给你以下几点建议来帮助你更好的减脂。

1.一周健身四到五天休息一到两天。每次健身的内容就是做肌肉力量训练和有氧训练。力量训练的意思就是举铁。比如杠铃，哑铃组合器械。有氧训练指的就是跑步，单车。椭圆仪，登山机都可以，大概的时间就是力量训练在60分钟左右，有氧训练在40分钟左右。

2.合理搭配饮食结构，每天的每一餐当中，都要营养均衡，少吃多餐。比如一顿饭当中要包含主食，肉类，蔬菜。他们的比例可分为主食占四成，肉类占三成，蔬菜占三成。尽量以粗粮为主，少吃细粮。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高饮料和油炸食品。

3.合理安排好作息时间，尽量不要熬夜，保持八个小时的充足睡眠。如果睡眠不充足代谢紊乱也会影响你的减脂效率的。

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您好，很高兴为您回答这个问题。

对于刚开始健身的小伙伴们，建议从头到脚的一个姿态评估，尤其是较胖的，为什么呢？因为长期不良习惯会导致更多的问题，通过评估看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合症情况，那么在健身之前先进行体态的纠正，这样可以防止我们在训练中造成不必要的损伤。

我们都知道，体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和，我们所谓的减脂更多是要减掉我们身体的脂肪，但是往往很多人盲目减脂会减掉身体的其它物质而不是脂肪。

想要科学的进行减脂首先我们先要控制好饮食，少油少盐少碳水，多吃一些膳食纤维，拒绝一切垃圾食品，然后在配合好训练，训练建议是无氧配合有氧的训练，可以进行一小时的无氧训练在进行30分钟左右的有氧，这样减脂的效果会更好，过于胖的有氧可以采用游泳，椭圆仪等，对膝盖的压力能小点。

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理想的体脂肪率，30岁以下男性为 14-20%，以上为17-23%；30岁以下女性为17-24%，以上为20-27%。体脂已经达到30，显然是超标了。

让人欣慰的是，你能够知道通过健身去减掉脂肪，这样很好，可以说已经成功了一半了。

健身建议

在健身运动上，建议力量训练+有氧训练进行配合。

力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动；有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动。

每天运动40-90分钟，先进行力量训练，再进行有氧训练。在训练强度、身体条件适应的情况下，有氧训练可以升级为HIIT（高强度间歇训练）。

关于具体的健身内容，由于个人身体状况不同，身体素质、运动能力、肌肉力量耐力等因素都会影响运动效果，所以我没有办法告诉你应该怎么去做运动。建议在有条件的情况下，请私教量身定制健身方案，以提高运动效率、避免受伤。至少要向身边有健身经验的人取经。

营养建议

关于减脂有一句话叫做“三分练、七分吃”，所以每天的营养摄入很重要。吃对了东西，那么基本上就朝着减脂成功的目标上踏步前进了！

关于营养方面有以下的建议。

• 合理规划膳食，不要节食减肥

不要省去任何一餐饭，不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素。正常人的日常活动，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与，还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养。

• 适当的热量摄入
  

减脂期间合理的热量标准，可以参考自己的基础代谢率。计算公式如下：

男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66

女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655

一般来说，简直期间推荐摄入热量，大概在自己基础代谢率的110-130%左右，具体根据运动量、食量来选择摄入。

• 合理的营养配比
  

健身+饮食控制，是唯一安全有效的减脂方法，希望你能坚持下去，获得自己想要的身材。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：体脂30以上男生如何健身？

关于这个问题，咱们需要先来瞅一眼，体脂30%以上的男生会是肿么个样纸~

look

额···

这么看还是挺肥的。

其实在现实中并不只有这样一种情况。

常见的有两种

1体脂30%以上的‘肌肉’男

并不是所有喜欢撸铁的人体脂都会非常低。

有一些人热衷于力量训练，并且在饮食方面不会去过多的控制，所以我们会在健身房看见一些顶着大肚子，但是力量非常好的童鞋。

侧重维度训练的，在增肌期体脂也会非常高，不过一般会在30%以内。

昂···

ki之前就肥到30了·····

先来张图，让大家乐呵乐呵

关于这类人群的健身，ki就不叨叨了，因为都会有自己的训练方式。

表着急。

重点说说另外一种

2体脂30%以上的胖砸

其实这也不能笼统的归于一类，还可以细分成有训练基础的和没有训练基础的。

所谓的训练基础，不是你在健身房练了几次，而是练了几年！

然后中断训练导致体脂飙升，这种情况只需要从简单的恢复训练开始就可以了。

最后讨论的，也就是问题的重点了，体脂30%以上没有运动基础的男生如何健身。

首先说明，你周末偶尔去和朋友踢会球，然后喝酒撸串真心不算运动基础，只能算娱乐活动。

而这类男生在健身的时候，因为体脂较高，相应的大多数体重基数也会较大。

所以，会建议先侧重减脂，然后才是根据自己的需求再去增肌或者进行保持。

先说前期的训练，以减脂为主。

制定适合自己的训练计划

在做健身计划的时候，一般都会习惯周循环，以一周为一个最短的循环周期，考虑到两个因素，一个是健身的目的是减脂，另外一个是没有健身基础。

所以会建议每周3~5次的力量训练，5~7次的有氧。

刚开始可能会有抵触和厌烦的情绪，最好能够找一个肌友，或者先有一个系统且详细的健身计划。

比如一周先安排3次力量训练，5次有氧。

因为一周三次嘛，可以选择推、拉、腿的分化。

也可以只练大肌肉即：胸、背、腿，手臂和肩可以加在后面，也可以过几周再说。

每次力量训练的时间30~40分钟，4个左右的动作，以固定器械为主。

比如练腿的时候，可以选择倒蹬

坐姿腿屈伸

腿弯举

坐姿蹬腿

等，这些固定器械。

每个动作做4、5组，每组15~25个，不用追求RM，重点就是学习动作，感受肌肉发力。

有氧的话，ki不建议跑步，非常不建议。

可以在跑步机上调到小坡度慢走，但是一定要注意姿势，脚尖、膝盖保持相同的方向。

也可以选择单车、椭圆机等。

时间的话，也不用太长，刚开始30~45分钟就可以了。

可以早上空腹（少量补充能量）进行有氧，也可以力量训练之后，或者是自己能够安排的时间。

然后经过一段时间的训练，逐渐掌握了之后，可以适当的提高训练强度，比如把力量训练增加到一周5次，如果体脂已经明显下降以后，可以尝试一些其他的器械，比如史密斯、龙门架等，逐渐发展到自由器械。

基本就是酱紫。

饮食并不在问题当中，所以就不展开说了，额外一说的是，要注意补充鱼油和维生素，运动补剂反倒是不用着急。

以上就是KI健身关于您“体脂30以上男生如何健身？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

到此，以上就是小编对于国足队员卧推的问题就介绍到这了，希望介绍关于国足队员卧推的1点解答对大家有用。